Vilka är de mest effektiva viktminskningsövningarna

En enkel träningsrutin för viktminskning hemma i 20 minuter dagligen. Effektiv viktminskning och träning av problemområden genom effektiv fysisk aktivitet.

Inte alla representanter för det rättvisa könet kan skryta med en mejslad figur som naturen generöst har belönat henne med. De flesta kvinnor och flickor måste arbeta hårt på sina kroppar för att uppnå förföriska former. Och inte alla har tyvärr råd att regelbundet gå till gymmet för träning på grund av olika omständigheter. Men för att effektivt minska vikten, dra åt musklerna och konsolidera resultatet under lång tid kan du träna hemma. Vi erbjuder dig en enkel uppsättning övningar för att gå ner i vikt hemma, vilket definitivt hjälper dig att bli av med fettavlagringar i problemområden och förbättra ditt allmänna välbefinnande.

Övningar för viktminskning och förstärkning av muskelkorsetten

träna för viktminskning

För att uppnå bra resultat på kort tid behöver du en omfattande metod för att gå ner i vikt. Det är inte bara nödvändigt att träna fysiskt utan också att ompröva din kost. Undvik snabbmat, premiumvetemjöl, sockerinnehållande livsmedel, läsk, fet, stekt och salt mat. Försök att äta mer protein och drick minst 2 liter rent vatten eller grönt te per dag.

Övningar för en platt mage och tunn midja

Många kvinnor står inför problemet med fettavlagring i buken och sidorna. Dessa viktminskningsövningar är effektiva och enkla att bli av med.

Komplex för bantning i höfter och skinkor

Vilka övningar du behöver göra för att gå ner i vikt i höfter och skinkor kommer att diskuteras vidare. Utför detta komplex regelbundet, och efter 3-4 veckor kommer du att kunna utvärdera de första resultaten.

Följ det dagliga föreslagna komplexet, följ en lätt diet, rör dig mer, och efter en månad kommer skalorna att visa 5-9 kilo mindre.

Varje vår börjar vi bekämpa övervikt. I kursen är tuffa dieter och träningspass "slitage". Vissa tillgriper till och med mirakelpiller. Men även barn vet att fysisk träning för snabb viktminskning spelar en viktig roll i kriget mot de hatade kilo.

Bra om du regelbundet kan delta i en sportklubb. Tyvärr har många inte tillräckligt med tid / pengar / tålamod. Träning hemma ger utmärkta resultat.
Den optimala (rekommenderas av läkare) träningslängd är 20-30 minuter.

Prova följande uppsättning fysiska övningar och överraska dina vänner med spektakulära resultat.

Uppvärmning och övningar för snabb viktminskning

Varje träningspass bör inledas med en uppvärmning. Muskler och leder bör värmas upp. Detta sparar dig från stukningar och skador av varierande svårighetsgrad.

uppvärmnings- och bantningsövningar

Så här går vi. Gnid först handflatorna kraftigt tills de värms upp. Använd dem för att värma ditt ansikte, öron och nacke. Gör sedan ett par rotationsrörelser med varje fog i båda riktningar.

Värm upp axlarna och armarna. Vi utför cirkulära rörelser med axlarna framåt flera gånger, sedan tillbaka. Händerna är raka, handflatorna är parallella med golvet och ser i motsatta riktningar (som om de visar en pingvin). Därefter vrider vi oss i olika riktningar med armbågarna och bakom dem - med nävarna.

Stå rakt med ryggen rak. Sväng i motsatta riktningar och låt din underkropp vara rörlig. Huvudet tittar framför sig hela tiden. Gör 25 repetitioner.

Gör sedan en cirkelrörelse med kroppen. 10 varv i varje riktning. Benen är fortfarande orörliga.

En uppsättning övningar för snabb viktminskning hemma

Övning för bantning av skinkorna

Placera fötterna något bredare än axlarna, böj dem vid knäna (mest effektiva i rät vinkel). Stå i den här positionen så länge du kan.

Squat-övning

Gör 2-3 uppsättningar med 25-35 reps. Under knäböj ska knäna vara direkt över fötterna.

Hoppningsövning

Squat ner. Från denna position, hoppa till högsta möjliga höjd och återgå till startpunkten. Upprepa 20 gånger.

Saxövning

Ligga på ryggen med benen rakt upp och händerna under nedre delen av ryggen. Korsa benen och sprid dem så breda som möjligt. Endast 10 reps.

Träning med smala ben

Gå på knä med armarna utsträckta framför dig. Sitt ner på varje glute i snabb takt, luta din kropp för balans. Upprepa 20-30 gånger.

Övning i halv linje

halvkroppsövning

Stå med fötterna något bredare än axlarna, med tårna vända i motsatta riktningar. Gör en halv squat i långsam takt och håll dig längst ner så länge du kan. Återgå till startpositionen i samma hastighet. Gör 20 reps i 2 uppsättningar.

Övning "Swing Leg"

Ligga på din sida. Böj underbenet. Med dina överben gör du släta lyft med maximal amplitud. Gör 20 gungor. Upprepa i motsatt riktning.

Bukövning

Ligga på ryggen med händerna under baksidan av huvudet, benen raka. Dra knäna till bröstet och lyft axlarna och huvudet från golvet och dra mot knäna. Återgå till den ursprungliga positionen. Utför 2 uppsättningar 20 gånger.

Sned vridövning

Ligga på ryggen, böj knäna. Lägg händerna på baksidan av huvudet. Sträck nu armbågen mot motsatt knä. Upprepa 20 gånger. Nu från motsatt sida.

Lägre pressövning

Fortsätt ligga på ryggen, förläng dina raka ben i 45 ° vinkel mot golvet och håll så mycket du kan. Gör 10 uppsättningar.

Övning för att träna alla magmuskler

Startpositionen är densamma. Placera händerna åt sidorna och vila dina handflator på golvet. Räta upp benen rakt upp. Sänk ner benen långsamt, återvänd upp, sänk dem omväxlande till vänster och höger. Gör det 12 gånger i alla riktningar.

Halvbroövning

Fortsätt ligga på ryggen. Benen böjda vid knäna vilar på golvet, armarna sträcker sig längs kroppen. Höj ditt bäcken så högt du kan och sänk det. Utför rörelsen 20-30 gånger.

Ryggövning

Ligga på ryggen och placera armarna och benen vinkelrätt mot golvet. Riv alternativt av låren och axelbladen från golvet som om du försöker nå taket med dem. Gör 20 reps.

Övning "Lying Swallow"

Rulla över på magen. Höj dina raka ben och armar samtidigt till maximal höjd. Sträck dig i motsatta riktningar. Upprepa 30 gånger.

Övning "Push-ups"

Gå in i plankan. Sänk ner knäna till golvet. Skjut upp på golvet tio gånger.

Övning "Omvänd push-ups"

Stå med ryggen mot stolen. Sitt på kanten och vila händerna på sidorna av din torso. Böj benen i rät vinkel och lägg dina klackar på golvet. Dra bäckenet 5 cm bortom stolens kant, ryggen ska förbli rak. Böj armbågarna i 90 ° vinkel. Klättra upp. Armbågar är kategoriskt oacceptabla för att skilja sig åt i olika riktningar. Upprepa 15 gånger.

Handövning

Stå rakt med armarna framför dig. Håll dig i den här positionen så länge du kan.

handövningar

Nedkylningsövning

Var noga med att sträcka ditt träningspass. Sitt på golvet, sprid dina ben till maximal bredd; sträck din kropp mjukt framåt, vänster, höger. Ligga på golvet och sträck armarna och benen tvärs i motsatta riktningar (det vill säga dra i vänster arm och höger ben, och vice versa).

Att göra viktminskningsövningar hemma hjälper till att tona dina muskler och förbättra din övergripande kroppsprestanda. Du kommer att uppnå snabba resultat om du gör hela komplexet regelbundet.

Varför träningsfrågor

Som ni vet är rörelse liv, och det säger allt. Endast en aktiv person kan känna sig frisk. Våra förfäder ledde en mer mobil livsstil, så de hade ingen fråga om att gå ner i vikt och ytterligare belastningar. Vi är mycket bortskämda av fördelarna med civilisationen och tillbringar för mycket tid i sittande ställning, därför är vi tvungna att ladda oss separat för att lösa vårt tillstånd. Att gå ner i vikt används ofta inte bara för att bli vacker utan också för att bli friskare.

Fysisk aktivitet bränner kalorier och bygger muskler. Det ökar också ämnesomsättningen, vilket inte bara stimulerar fettförbränning utan också förbättrar den allmänna hälsan.

Så det är dags att ta reda på vilka övningar som är bäst för att gå ner i vikt.

Körning

Så, låt oss börja titta på de bästa viktminskningsövningarna med de mest kända. Det är ingen hemlighet att springa är den första övningen som hjälper dig att gå ner i vikt. Dessutom stärker det kardiovaskulära och andningsorganen samt ben och bindväv. Under körningen förbränns cirka 600 kilokalorier.

Det unika med denna övning ligger i det faktum att det är helt naturligt för människor och därför inte har några biverkningar (om du tränar rimligt och känner din kropp). För att springa behöver du inte specialutrustning och inga specifika förhållanden, och detta är en annan fördel med denna övning.

Hastighetsintervallträning rekommenderas för att bränna kalorier intensivt. De antyder periodiska korta (0, 5-2 min) explosiva accelerationer under huvudkörningscykeln. Detta löpalternativ bidrar till effektivare och snabbare förbränning av kalorier, utvecklar benmusklerna väl och påskyndar metaboliska processer.

Innan du börjar träningen måste du göra en liten uppvärmning eller gå några minuter och gradvis öka takten. Sträckning före körning rekommenderas inte. Eftersom denna övning belastar lederna, är det lämpligt att välja bekväma och högkvalitativa skor för den.

När du överväger de bästa viktminskningsprodukterna bör du definitivt vara uppmärksam på löpning. Många underskattar aerob träning och tror att endast muskelutveckling gör att du kan gå ner i vikt, men det är inte sant. Muskler växer under fettlagret och bränner det i liten utsträckning, medan fysisk aktivitet bekämpar fett mycket snabbare.

Promenader

Denna övning har samma fördelar som att springa, men det lägger mindre stress på lederna. Därför är promenader lämpliga för dem som har hälsoproblem (naturligtvis inte förbjuder promenader). Det påverkar positivt tillståndet hos personer som lider av fetma och hjärt-kärlsjukdomar. Träning läker hela kroppen och har en positiv effekt på det mentala tillståndet.

Att gå 30 minuter vid 6-7 km / h bränner upp till 250 kalorier. Om du gör det varje dag kan du gå ner ett halvt kilo på en vecka. Du kan gå var som helst. Om du har lite ledig tid, gå bara till jobbet.

Simning

simning för viktminskning

Oavsett art är simning utmärkt för viktminskning. Träna intensivt, du kan bränna upp till 700 kilokalorier per timme. Förutom att gå ner i vikt hjälper simning till att stärka musklerna, tona dem och bilda rätt kroppsproportioner. Det är utmärkt för personer som lider av fetma, astma, artrit och problem med muskuloskeletala systemet.

Under simning stärker en person alla de viktigaste muskelgrupperna: abs, rygg, ben, armar, skinkor. Den kan användas tillsammans med andra aktiviteter eller som en fristående övning. Simning är överlägset en av de bästa viktminskningsövningarna.

Cykling

Cykling är nästa punkt på listan över bästa viktminskningsövningar. Detta är ett ganska bra sätt att gå ner i vikt, vilket är av genomsnittlig typ när det gäller antalet laster.

En timmes sådan träning kan bränna 400-1100 kilokalorier, beroende på rörelsens intensitet och kroppsvikt. Graden av stress beror också på terrängen.

Till skillnad från tidigare sporter, stressar inte cyklar lederna. Även de som inte är särskilt förberedda kan enkelt åka flera kilometer på den.

Naturligtvis är det mycket mer intressant och användbart att träna utomhus, eftersom ojämn terräng skapar ytterligare stress, landskap tillåter dig att distrahera dig själv och frisk luft ger kroppen ton. Dessutom är "åkattraktioner" utomhus mycket fördelaktigare för hjärt-kärlsystemet än träning på en stillastående cykel. Ändå låter simulatorn dig gå ner i vikt och förbättra ditt tillstånd väl. I vilket fall som helst är cykeln en av de bästa övningarna för att banta höfterna, eftersom det är benförlängarna som får huvudbelastningen.

Ett sätt att optimera din träningstid är att cykla till jobbet. Detta är ett utmärkt sätt att ladda med positiv energi på morgonen och stimulera metabolismens acceleration, vilket gör att kroppen kan använda mer kalorier hela dagen. Tja, när du återvänder från jobbet med en tvåhjulad vän kan du konsolidera framgången med ditt morgonträning och vila dig bra. Efter kvällskurserna får du en sund, hälsosam sömn. Naturligtvis är denna metod relevant i de områden där det finns cykelvägar eller biltrafik gör att du säkert kan åka på enkla vägar. Annars är det bättre att inte riskera det, eftersom en sådan tur bara ger negativa intryck.

Elliptisk tränare

eleptisk bantningstränare

Övningar på denna simulator kan också ingå i komplexet "Bästa övningar för att gå ner i vikt hemma". Sådan träning gör att du kan utveckla kroppen och hjärt-systemet utan att stressa lederna. Tack vare de rörliga handtagen kan både över- och underkroppen laddas. Genom att justera lyften och lutningen, liksom bakåtrörelsen, kan du välja den lämpligaste intensitetsnivån.

En person med genomsnittlig byggnad som tränar på en elliptisk tränare kan bränna cirka 600 kilokalorier per timme. Trots det faktum att simulatorn simulerar löpare och rörelse för en skidåkare (förresten, skidåkning bränner också mycket bra kalorier), belastar den inte lederna. Tack vare den här egenskapen är det billigare för personer med artrit, fetma och muskuloskeletala sjukdomar.

För att bränna mer kalorier rekommenderas att du håller i handtagen under träning. Detta kommer att lägga ytterligare stress på dina armar och axelband. Försök att inte tänka på förbrända kalorier. Det är mycket mer användbart att spåra din hjärtfrekvens. Det borde vara cirka 85% av kroppens kapacitet. Genom att välja lasten så att denna frekvens bibehålls kan du uppnå det mest effektiva resultatet.

Detta kan klassificeras som en av de bästa hemövningarna för viktminskning, men simulatorn är relativt dyr och tar ganska mycket utrymme. Därför föredrar många att träna på det i gymmet.

Tennis

Komplexet "Bästa viktminskningsövningar" fortsätter ett så berömt spel som tennis. Det gör att du kan bränna cirka 600 kalorier.

Denna typ av fysisk aktivitet är lämplig för dem som gillar att träna i ett företag. Det kommer också att tilltala dem som inte gillar sport utan gillar känslan av seger. Den konkurrensutsatta aspekten kan stimulera även de lataste människorna.

Att spela tennis gör att du kan utveckla flexibilitet, koordination, korrekt hållning och kasta ut negativa känslor och öka stressmotståndet.

När du spelar tennis är armar, ben och magmuskler involverade. Förutom kroppen tränas också huvudet, för här kan du inte göra utan förmågan att planera dina handlingar och fatta ett snabbt beslut. Sådana övningar ökar hjärnans funktionalitet och förbättrar minnet. Och forskare från National Institutes of Health hävdar att tennis hjälper till att öka benvävnaden.

Högintensitetsintervallträning

intervall högintensiv träning

Vi fortsätter den bästa uppsättningen övningar för att gå ner i vikt hemma med denna intressanta teknik. Det är lämpligt för dem som bara är bekymrade över viktminskning. Det här träningspasset kräver bara 20 minuters tid minst tre gånger i veckan. Samtidigt låter det dig effektivt bränna kalorier och påskynda ämnesomsättningen.

Fungerar bra med andra typer av träningspass. De består av korta explosiva uppsättningar alternerande med mindre intensiv action eller fullständig vila.

För de som inte tidigare har spelat sport i denna riktning behöver du ett par månaders förberedelse. Detta kan vara så enkelt som att cykla, springa, simma eller till och med gå. Huvudvillkoret är alterneringen av aktiva och passiva intervall.

Börja med en uppvärmning på fem minuter. Den sjätte minuten representerar övningen med maximal effekt och intensitet. Sedan en minuts vila och så vidare i en cirkel, utan att naturligtvis ta hänsyn till uppvärmningen. Efter fem omgångar ska du vila i tre minuter. Detta är bara en variant på intervallträning. Förresten är de bästa bantningsövningarna mycket effektivare när du använder denna träningsmetod.

CrossFit

Detta är lämpligt för dem som regelbundet spelar sport. Detta bevisas åtminstone av det faktum att CrossFit ursprungligen var avsedd för träning av specialstyrkor.

Träning inkluderar tyngdlyftning, uthållighetsträning, plyometrics, hastighetsträning och slutligen styrketräning.

Att göra CrossFit är aldrig tråkigt, för till skillnad från något annat program består det inte av flera repetitioner av samma handlingar utan av många typer av fysisk aktivitet som skapar en fantastisk fettförbränningsträning.

Detta program bygger på ackumuleringen av huvudkomponenterna i fysisk kondition: flexibilitet, uthållighet, hastighet, styrka och koordination.

Varje ny träningsdag måste du utföra åtgärder som inte fanns där under den senaste lektionen. Alternativt kan det dagliga programmet innehålla 20 pull-ups i baren, 30 push-ups, 40 reps för magmusklerna och 50 squats. Det är en paus på tre minuter mellan handlingarna. Varaktigheten av en lektion, om den görs korrekt, överstiger inte 20 minuter. För att få ut det mesta av denna teknik bör du träna minst tre gånger i veckan.

Steg aerobics

steg aerobics för viktminskning

De som letar efter de bästa bantningsövningarna för ben bör kolla in detta avsnitt. Alla vet att att bara gå uppför trappan har en extremt positiv effekt på hjärt- och andningssystemens hälsa och låter dig också bränna överflödiga kalorier. Samma princip blev grunden för denna typ av kondition, som steg-aerobics.

En lektion bränner upp till 500 kilokalorier. Vanligtvis varar det cirka 50 minuter, men du kan börja med 20. Det finns inte så många bästa övningar för att gå ner i vikt, men steg-aerobics är definitivt på deras lista. Kärnan i detta system ligger i användningen av en speciell plattform för att klättra. Beroende på idrottarens träningsnivå och hans mål kan stegplattformens höjd variera.

Denna teknik används ofta för tidig återhämtning från skador.

Burpee-övning

Detta är en mycket enkel övning att utföra och organisera, som kan bränna ett stort antal kalorier, utveckla en komplex kropp och uthållighet och stärka hjärt-systemet. Det bevisar att din egen kroppsvikt är tillräcklig för ett bra träningspass.

Så grundövningen består av följande steg:

  • knäböj och handflator på golvet framför dig;
  • räta ut benen och inta "liggande position";
  • återgå till knäböjsposition;
  • räta upp så högt som möjligt: ​​medan armarna dras upp och hela kroppen rätas ut.

Det är allt. Det finns också viktade burpees:

  1. Med push-ups. Efter att ha tagit liggande position är bänkpressen klar och sedan tillbaka till knäböjsläget.
  2. Hoppvikt. Ta händerna innan du svänger upp.

Nybörjare som har svårt att hoppa ur en knäböj kan helt enkelt stå upp istället för att hoppa.

burpee för viktminskning

En runda består av en alternering av 30 sekunder burpees och 30 sekunder av vila och varar 2-3 minuter. I den passiva fasen rekommenderas att utföra sk skuggboxning - energiska strejker mot ett fiktivt mål, vilket ökar träningseffektiviteten.

Nybörjare spelar upp till fyra omgångar med en minuts paus däremellan. Och avancerade idrottare går upp till 6 omgångar med en 30-sekunders paus.

Den som är intresserad av det bästa för viktminskning bör definitivt vara uppmärksam på denna enkla och effektiva teknik. Du kan göra burpees 3-5 gånger i veckan, antingen separat eller som en uppvärmning innan strömmen laddas.

Krav för träning i hemmet

Den nödvändiga sportutrustningen representeras av följande artiklar:

  • hantlar, vikt: för kvinnor från 1 till 5 kg; för män från 3 till 16 kg.
  • sportmatta;
  • bekväma och naturliga sportkläder;
  • båge, som väger från 1 till 2 kg.

Viktigt! Om bågen väger mindre kommer resultatet att bli ogiltigt och mer - blåmärken kommer att visas på sidorna.

Om du inte har tid att besöka gymmet är fitness hemma en utmärkt ersättning. Bantningsövningar hjälper dig att uppnå bra resultat. Det viktigaste är rätt attityd, ambition och önskan.

Problem med övervikt för den nuvarande mänskligheten är mer relevanta än någonsin. Varje man och kvinna som möter en sådan olägenhet ger inte upp och försöker hitta en väg ut. Vissa går på styva dieter, andra minskar helt enkelt portioner mat, och det finns vissa som tränar. Men i båda fallen räcker det inte bara att göra en sak - du måste på ett omfattande sätt påverka din egen kropp och organism, det vill säga äta rätt och träna.

Slutsats

Här är vi med dig och anses vara de bästa övningarna för att gå ner i vikt. Alla kan välja det mest lämpliga för sig själva, det viktigaste är att klasserna är meningsfulla och inte skadar deras hälsa. Du bör inte tillåta överträning, eftersom detta kommer att leda till mycket mer obehagliga konsekvenser än ett par extra kilo. Kom ihåg att hälsa är mycket viktigare än skönhet!

Är ett bra alternativ till träningspass. Det viktigaste är strävan, tålamod. Låt oss titta på vilka komplexa övningar du kan göra för att gå ner i vikt hemma.

Bland dem:

  • komplexa övningar för att gå ner i vikt hemma bör alltid börja med ett tydligt mål och självdisciplin;
  • för snabba resultat bör du träna minst tre gånger i veckan;
  • träningen bör inledas minst två timmar efter att du ätit;
  • en övningskurs för viktminskning hemma är utformad för regelbunden träning, ju mindre ofta det finns frånvaro, desto tidigare blir resultaten märkbara;
  • Innan du startar komplexet måste du värma upp det. Hon är det första och obligatoriska utbildningsstadiet;
  • för att slutföra en uppsättning övningar för att gå ner i vikt hemma, bör du alltid sträcka;
  • du måste anstränga dina muskler så mycket som möjligt under varje övning. Det viktigaste, när du gör den här eller den andra rörelsen, ska du känna den zon som håller på att utarbetas;
  • Korrekt andning är nyckeln till effektiv träning. Andas in alltid med näsan och andas ut med munnen med ansträngning.
  • bör äta ordentligt och dricka tillräckligt med vätska.

En tunn midja och en tonad mage är många drömmar. Vägen till den är lång och kräver flit. Låt oss se vilken typ av midjeövningar du kan göra även hemma.