Keto diet

vad är ketodieten

Ketodieten (ketogen) är en nybliven trend inom kostnäring. Ketodieten började få den största populariteten 2017 och fortsätter till denna dag.

Ketodieten är ett tillvägagångssätt för en hälsosam livsstil. Naturliga livsmedelsprodukter föredras i enlighet med människokroppens behov med närvaron av fetter och det lägsta kolhydratinnehållet.

Den ketogena kosten är en uppdaterad version av lågkolhydratdieten.

Principer för ketodieten

Huvudprincipen för ketodieten är lågkolhydratmat. Den ketogena kosten baseras på kroppens bearbetning av fettsyror. Nedbrytningen av animaliskt fett som kommer in i kroppen med mat utan att kolhydrater störs är nyckeln till en hälsosam kost med denna metod.

Keto-dieten med låg kolhydrathalt är mycket populär bland fetma bland människor som vill gå ner i vikt eller hålla sig i form.

Med en minimal eller fullständig frånvaro av kolhydrater i kroppen sker fettförbränning snabbt, en person börjar gå ner i vikt. Fetter börjar avlägsnas från kroppen och bearbetas till fettsyror och sedan till ketokroppen.

Ketonkroppar är fettfördelningsprodukter som produceras i levern. Med aktiv energiförbrukning eller långvarig fasta, för att få energi, börjar kroppen bryta ner sitt eget lagrade fett.

Nedbrytningen av fett och bildandet av ketonkroppar kallas ketogenes och är en helt naturlig process för människokroppen. Ketogenes leder inte till drastisk viktminskning.

Funktioner i ketodieten

funktioner i keto-dieten

Ett kännetecken för keto-dieten är att ersätta den levererade energiresursen - kolhydrater med fetter, eller snarare sönderfallsprodukter - ketonkroppar. För att omorganisera kroppen och baserat på individuella egenskaper är det nödvändigt att minska mängden konsumerade kolhydrater från 50 till 20 gram per dag. Det tar 2 till 4 veckor för kroppen att anpassa sig helt till det nya näringssystemet. Toppformen för fettförbränning uppnås genom att följa en balanserad diet.

Ett kännetecken för keto-dieten från alla andra dieter är den begränsade mängden kolhydrater i kroppen, lågt proteininnehåll och närvaron av fetter. Det dagliga intaget av kolhydrater i maten bör inte överstiga 20 gram per dag. Ketoner, biprodukterna av animaliska fetter som kroppen använder för att producera energi, måste ha ett förhållande mellan fett och protein och kolhydrater på 2 till 1. För att upprätthålla en normal ämnesomsättning måste kroppen få stora mängder fett. 75% av kalorierna i din dagliga kost ska komma från fett, resten är kolhydrater och proteiner. Kaloriintaget av produkter per dag bör inte överstiga 5000 kcal. Kosten begränsar inte tiden för att äta, du kan äta säkert efter 18 timmar.

Ju mindre en person konsumerar mat med mycket kolhydrater, desto effektivare är kosten för att undertrycka hunger.
Huvuddelen av den dagliga kosten bör vara fett, följt av proteiner och sist men inte minst - kolhydrater. Egenskapen med denna diet, till skillnad från andra, är att saltintaget inte är begränsat här, vilket återställer balansen mellan elektrolyter.

I början av kosten bör du gradvis minska mängden kolhydrater som konsumeras.

Med den strikta principen att följa keto-dieten för viktminskning kan en person lätt gå ner i 3-5 kg ​​vikt på en månad utan att skada hälsan och minska mängden fettvävnad.

Idrottare är mer benägna att följa en cyklisk ketogen diet, bränna fett, deras kroppar blir mer framträdande och muskelmassan ökar. Anledningen till denna förändring ligger i omvandlingen av den hormonella bakgrunden och den ökade processen för bildning av tillväxthormon. Principen för kosten regleras strikt med träningsplanen.

Fördelar med Keto-dieten

fördelarna med ketodieten

Fördelarna med ketodieten har redan vetenskapligt bevisats och godkänts av nutritionister. Förutom att förlora eller bibehålla vikt förbättras hudens, hårets, naglarnas tillstånd, livsmedelsmetabolismen normaliseras, ämnesomsättningen förbättras och immuniteten ökar.

Studier har visat att personer som är överviktiga och har högt kolesterol, efter en ketodiet i 56 veckor, inte bara tappade över 25 kg utan de förbättrade blodsockernivån och kolesterolnivån betydligt.

Med försiktighet rekommenderar läkare att följa en diet för cancerpatienter. Det är väl känt att cancerceller aktivt matar på glukos, helt utesluter dem från kosten och följer en kolhydratfri diet, förlorar sjuka celler gradvis sin aktivitet.

För älskare av oberoende viktminskning, utan recept, är det enklaste dietalternativet lämpligt - keto-livsstilen.

Den ketogena dieten används i stor utsträckning bland idrottare i sporter som kräver hög uthållighet: maraton, triathlon, cykling, extremsport.

Kosten främjar fettförbränning för effektiv produktion av en energikälla och bidrar därmed till bevarande och ekonomisk konsumtion av glykogen (djurstärkelse) under långvarig intensiv träning

De uppenbara fördelarna med en keto-diet är en allmän förbättring av välbefinnande, känslomässigt humör, en energiökning, ökad effektivitet, ökad hjärnaktivitet.

Den ketogena kosten är mer av en hälsosam kost, men bara friska människor kan hålla sig till den på egen hand. Innan du börjar en sådan diet måste du rådgöra med en specialist, han kommer att berätta vilka fallgropar det kan finnas och hur man bäst kan komma ur den i händelse av försämrad hälsa.

Nackdelar med ketodieten

nackdelarna med ketodieten

Jämfört med andra viktminskningsdieter är ketogen diet mer effektiv, men långvarig vidhäftning kan ha olika konsekvenser.

Nackdelen med ketodieten är att den inte är lämplig för alla människor. När glukosnivåerna är låga tappas kroppens glykogenförråd. Med en skarp övergång från en vanlig diet till en ketogen diet upplever många yrsel, svaghet och sömnighet och koordinationssvårigheter.

Om följande symtom uppträder bör du sluta följa den ketogena kosten:

  • minskad prestanda och nedsatt koncentration;
  • ökad trötthet;
  • obehaglig skarp acetonlukt från munnen;
  • svårigheter med matsmältningsprocessen;
  • dåliga blodvärden;
  • frekvent urinering
  • ihållande torr mun
  • minskad aptit.
  • brist på mineraler och vitaminer i kroppen.

Mot bakgrund av fettrik ketonnäring kan det finnas ett överskott av ammoniak i blodet, vilket leder till giftig förgiftning av kroppen och störningar av hormonnivåerna.

Under den första veckan av kosten kan du känna frossa eller feber, trötthet, mild illamående, irritabilitet. Du måste dricka så mycket vatten som möjligt. Symtom försvinner vanligtvis inom en vecka, och kroppen anpassar sig gradvis till att få energi från fettförråd.

För att justera näring används speciella testremsor som visar nivån av ketoner och glukos i blodet.

Lista över tillåtna och förbjudna livsmedel på ketodieten

Att äta på detta sätt måste hanteras klokt. Det finns en specifik lista över tillåtna och förbjudna livsmedel på ketodieten.

lista över tillåtna och förbjudna produkter

Låt oss först titta på vad du kan äta med ketodieten:

  1. Du kan äta alla typer av kött: nötkött, fläsk, kyckling, kalkon, bacon.
  2. Det är tillåtet att äta skaldjur och all fet fisk: lax, chumlax, makrill.
  3. Ett brett utbud av mejeriprodukter: fett kesoost och yoghurt, grädde, ost, smör.
  4. Du kan lägga till valfria kryddor under tillagningen. Grönsaksallader kan kryddas med olivolja eller vegetabilisk olja.
  5. Nötter, bär och frön är tillåtna för ett mellanmål.
  6. Från tillåtna frukter: avokado, citron, lime, men om du vill ha något annat är det helt acceptabelt.
  7. Kycklingägg.
  8. Svampar.
  9. Kosten måste innehålla vatten, te utan socker, kaffe, mineralvatten. Du måste dricka minst 2 liter vätska per dag.
  10. Du kan dricka torrt vin och stark alkohol: ett glas torrt vin innehåller högst 4-5 gram kolhydrater och de saknas helt i vodka.
  11. Av grönsakerna ges grönsaker med lågt kolhydratinnehåll, enligt principen: det som växer i marken kan inte vara (morötter, rödbetor, potatis), men det som kan vara över marken (gurkor, tomater, kål, zucchini, grön lök, sallad). All fet mat passar bra med gröna.

Keto Diet Don'ts:

  • alla sorters baljväxter och korn - ärtor, bönor, bönor, majs;
  • mejeriprodukter med låg fetthalt - kärnost med låg fetthalt, mjölk, grädde, yoghurt, fermenterad bakad mjölk, yoghurt, kefir, varenetter;
  • socker, sockerhaltiga drycker, beredda juicer, läsk, godis;
  • det är oacceptabelt att använda snacks, chips och kex;
  • alla stärkelsegrönsaker: potatis, pumpa;
  • måste ge upp ris, spannmål och pasta;
  • mat tillagad med vitt mjöl: bakverk, muffins, giffel, bullar, pasta.

Det är nödvändigt att helt utesluta konsumtion av socker, lite frukt och torkad frukt.

Kontraindikationer för ketodieten

kontraindikationer för ketodieten

Personer med sjukdomar i nervsystemet, med sjukdomar som åtföljer förstörelsen av nervceller, måste patienter med diabetes mellitus försiktigt kontaktas näringsmässiga frågor.

Det finns kontraindikationer för keto-kosten för människor:

  • som lider av epilepsi;
  • sjukdomar associerade med störningar i motororganen;
  • närvaron av kroniska leversjukdomar, njurar;
  • mag-tarmkanalen;
  • ateroskleros;
  • med höga kolesterolnivåer.

Ketondieten rekommenderas inte för gravida kvinnor eller för vissa mediciner.

Keto-diet: Veckans meny

Nutritionister rekommenderar att man använder principen om mångfald. Ett klassiskt exempel på en ketodiet i en vecka.

Måndag:

  • frukost - fet keso utan socker och mjöl;
  • lunch - valfritt kött med en vegetabilisk sidrätter;
  • till middag - svamp eller kyckling med örter.

Tisdag:

  • frukost - avokadosallad med gräddfil;
  • till lunch - köttbullar med grönsaker;
  • på kvällen - grillad fisk med sparris.

Onsdag:

  • frukost - ostsallad med grönsaker;
  • till lunch - kalkonkött med broccoli;
  • Till middag kan du göra en amerikansk fisksallad med selleristjälkar.

Torsdag:

  • på morgonen - äggröra och bacon och fet yoghurt;
  • till lunch - kyckling stuvad i gräddsås med en vegetabilisk sidrätter;
  • Middagen består av flodfisk.

Fredag:

  • till frukost - sockerfri keso;
  • till lunch - grön bovete med kött;
  • på kvällen - bakat kött med grönsaker.

Lördag:

  • frukost - avokadosallad klädd med yoghurt;
  • till lunch - kycklingkotletter med en grönsaksservering;
  • till middag - grytor och örter.

Söndag:

  • frukost - kokta ägg och fet keso;
  • till lunch - stuvad kalvkött med svamp;
  • på kvällen - kycklingbröst med färska grönsaker.

För ett eftermiddagsmat kan du äta nötter, avokado, bär, ost, dricka mineralvatten.

Recept från keto-dietmenyn

Den vanligaste och enklaste maträtten på keto-menyn är äggröra och bacon eller ost till frukost. Till lunch kan du äta en del av köttet med örter, gröna bönor. Fisk kan ätas i vilken form som helst med grönsaker till middag. För ett mellanmål kan du äta en handfull nötter. Delar kan vara både stora och små, så länge kroppen är mättad.

Här är några enkla, kompletta måltider som inte kräver ytterligare snacks.

recept för keto-diet

Fisksallad:vilken fet fisk som helst stuvas eller kokas, skärs i bitar, tillsätt: ägg, inlagda gurkor, lök, majonnäs eller 20% gräddfil, du kan lägga till någrasallad stjälkar.

Kyckling med bacon, stuvad i gräddfil med svamp:remsor bacon stekas i olivolja eller solrosolja, tas bort från pannan när de lagar mat och kycklingbitar placeras på deras platsbröst, stekt några minuter tills de är gyllenbruna, tillsätt: vatten, hackad lök, svamp, stekt bacon, gräddfil, kryddor och allt stuvas i några minuter till.

Ostmassasallad:färsk gurka, lök och kinakål finhackas, salt och kryddor tillsätts, låt sitta i 10 minuter, så att grönsaker ger juice och tillsätt fet ostmassa, häll övergräddfil blandad med majonnäs.

Det finns många recept på keto-diet, alla kan välja det bästa alternativet för sig själva bland de tillåtna produkterna.

Denna diet kan vara utsökt och varierad.

Avsluta ketodieten

Efter avslutad kurs är det nödvändigt att gradvis minska mängden fett som förbrukas för att inte undergräva hälsan och för att lämna keto-dieten. För att upprätthålla ämnesomsättningen och för att undvika att få kroppen i stress måste du gradvis öka intaget av kolhydrater och proteiner i små portioner.

Tillsammans med fetter minskar kaloriintaget. Grönsaker, spannmål introduceras gradvis i kosten och undviker socker och mjölprodukter. Det dagliga intaget av kolhydrater under de första dagarna av dieten bör vara från 70 till 100 gram, det är önskvärt att lämna proteinintaget på samma nivå.

Drick mycket vatten för att hålla dig hydratiserad.

Nutritionists åsikter om ketodieten

nutritionist åsikter om ketodieten

Näringsläkare anser att den ketogena kosten är universell inte bara för viktminskning och viktminskning utan rekommenderar den också för hälsoförbättring. Med korrekt och strikt efterlevnad av dietrecept bör kosten innehålla: 80% fett, 10% protein och 10% kolhydrater.

Dietister har skrivit över 30 vetenskapliga artiklar, och många års forskning har visat att den ketogena kosten väsentligt påskyndar minskningen av insulin i blodet, ett hormon som främjar ackumulering av subkutant fett. Diet förbättrar aptitkontrollen, diet undertrycker produktionen av hormonuppvärmningen, vilket väcker hunger. Muskelmassan förblir densamma, mängden subkutant fett minskas.

Vetenskapliga studier har visat att ketogen diet är en icke-läkemedelsbehandling för behandling av vissa hjärt-kärlsjukdomar.

Att äta god näring är inte bara nyckeln till att gå ner i vikt utan har också en fördelaktig effekt på mag-tarmkanalen, hjärtat, levern och njurarna.

En balanserad diet rik på fett och måttlig protein och kolhydrater under lång tid, stöder en hälsosam livsstil, förlänger ungdomen, hjälper till att upprätthålla god fysisk form. Läkare rekommenderar att du går mer i den friska luften, en hel natts sömn, och det finns bara naturliga produkter.